Většina lyžařů a snowboardistů to dobře zná:
po prvních pár dnech na sjezdovce je celé tělo ztuhlé.
A bolavé !!!
Vynikajícím prostředkem proti bolestem jsou strečink a hluboká myofasciální relaxace.
Ideálně je pak doplňuje působení tepla či chladu.
Zde je rychlé shrnutí hlavních svalových skupin namáhaných během lyžování nebo snowboardingu:
Dolní končetiny
Největšímu fyzickému náporu vystaveny svaly dolních končetin.
V podstatě veškeré pohyby při jízdě ze svahu totiž vyžadují jejich sílu a koordinaci.
Pro vaše svaly to však znamená mnoho mikroskopických trhlinek svalových vláken.
Ty pak způsobují zánět svalů a tím i jejich ztuhnutí a bolestivost, kterou jistě všichni dobře znáte.
Poškozená vlákna mají navíc tendenci k jizvení!
Hluboko pronikající energie perkusorů však tvorbu jizviček narušuje, odstraňuje ztuhlost a zachovává maximální pružnost svalů.
V prvních 24 hodinách je často vhodné účinnou relaxaci svalů, úponů i vazů spojit s ledováním.
(např. speciálním masážním prostředkem umožňujícím jeho zmrazení v mrazničce)
Po 24 - 48 hodinách je naopak příznivé spojení SMR s termoterapií.
Pro svaly končetin jsou přitom ideální perkusory, případně jednoduché masážní tyče (sticks) nebo rollery s úchopem oběma rukama.
Pokud dojde k rozvoji DOMS (opožděná svalová bolest), pak je lépe se v prvních 24 hodinách hluboké myofasciální masáži vyhnout.
Raději dopřejte postižené oblasti maximální klid a odpočinek.
Trup
Svaly trupu jsou dalším místem, jehož svaly bývají po dni stráveném na svazích velmi unavené.
Je to v důsledku neustálé stabilizace, za kterou je trup při zimních sportech odpovědný.
Právě síla zádových a břišních svalů je to, co vám dovoluje absorbovat tlaky a nárazy od sněhu, boulí a dalších překážek na cestě dolů.
Další důležitou funkcí trupu je rovnováha.
Vaše břišní svaly pomáhají pánvi a páteři udržovat správný postoj a pozici a předcházet pádům a kotrmelcům.
Pro spodní část (bedra) je možné také použít většinu perkusorů.
Nemáte-li perkusor, pomůže i standardní masážní tyč.
Pro výše uložená bolestivá či ztuhlá místa na zádech poslouží buď prodloužená verzi tyče nebo masážní koule či pěnový válec (foam roller).
Velmi příznivý efekt má spojení svalové relaxace s aplikací tepla.
Tu poskytují např. speciální tepelné válce či koule ohřívatelné v mikrovlnné troubě.
Noha a kotník
Další významnou částí těla, která po příchodu ze sjezdovky zaslouží pozornost, jsou vaše nohy (chodidla).
A kotníky.
Nohy jsou odpovědné za provádění oblouků, hranění i rotační pohyby.
Především na přemrzlém zledovatělém povrchu sjezdovek může být zátěž extrémní.
Naštěstí i bolesti plosky nohy a jejích hran příznivě reagují na mechanické rázy perkusorů.
Dobře je doplní hluboko působící FIR záření i elektrostimulace (TENS/EMS).
Je-li aplikace perkusní terapie příliš bolestivá, použijte perkusor přes nějaký "tlumič".
Prostě využijte podrážku přezuvek nebo tenisek.
Hýžďová skupina
Jedna z nejsilnějších svalových skupin těla je klíčová pro kontrolu dolních končetin.
Pokud je tato skupina namožená, tak to určitě poznáte!
I tak jednoduchá činnost, jako je sezení, může být po těžkém dni na sjezdovce obtížné.
Svaly od vnějších stehen po jejich horní část pomáhají s rotačními pohyby tak, jak sjíždíte oblouky dolů.
Pro hlubokou myofasciální relaxaci je nejúčinnější elektronický perkusor.
Dobrou službu ale poskytne i např. masážní koule o průměru 10 cm (4") nebo foam roller.
Příznivě působí současná aplikace terapeutického tepla.
Rekonvalescence po příchodu ze svahu
Od všech bolestí a únavy po lyžování pomůže ulevit uvolnění namožených svalových i vazivových vláken.
Moderní perkusní terapie je přitom až 30x účinnější než klasická masáž.
Energetický tlak a rázy perkusoru
- zvyšují jejich prokrvení
- zlepšují zásobení kyslíkem
- podporují lymfatickou drenáž k odstranění toxických látek metabolismu
- efektivně rozpouští svalové uzly (trigger points) a další ztuhlá či napjatá místa
- pomáhají uvolnit se, relaxovat a urychlit regeneraci
Díky tomu můžete jít další den znovu na sjezdovku zcela bez obav!
